हाल के दिनों में नींद (Sleep) की कमी एक बड़ी बीमारी बनकर उभर रही है। हालाँकि इसे अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है और लक्षण अप्रासंगिक हो जाते हैं, लेकिन इसके गंभीर अंतर्निहित स्वास्थ्य परिणाम होते हैं जो संभावित स्वास्थ्य खतरों के माध्यम से जीवनशैली पर भारी प्रभाव डाल सकते हैं।
काम के तनाव, बाहर पार्टी करना, दिनचर्या की कमी, देर रात सोने की आदत या अत्यधिक स्क्रीन पर समय जैसे विभिन्न कारणों से शहरी भारत का आधा हिस्सा वंचित नींद या कम नींद के घंटों की चपेट में है।
नींद की खराब आदतें मोटापे से लेकर दिल के दौरे और अल्जाइमर रोग तक कई स्थितियों के रूप में उभरी हैं, और वैज्ञानिक अभी भी काम पर विभिन्न सेलुलर लिंक की खोज कर रहे हैं। प्लियोट्रोफिन, या पीटीएन, जैसा कि नींद प्रोटीन के रूप में जाना जाता है, पर शोध अल्जाइमर रोग से जुड़ा हुआ है।
नींद-अनुभूति परिकल्पना यह है कि कुछ प्रोटीन के निम्न स्तर हिप्पोकैम्पस में न्यूरोलॉजिकल क्षति को ट्रिगर कर सकते हैं। यह मस्तिष्क का वह हिस्सा है जो सीखने और स्मृति में शामिल है। यह बताता है कि अनिद्रा के साथ संज्ञानात्मक गिरावट क्यों होती है।
हाल के वर्षों में नींद को एक अलग विज्ञान के रूप में मान्यता मिली है। 2022 में, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (American Heart Association) ने नींद को आठवें कारक के रूप में जोड़ा, जिसका उपयोग डॉक्टर किसी व्यक्ति के हृदय रोग के जोखिम का मूल्यांकन करने के लिए करते हैं।
डॉक्टरों का कहना है कि जिन लोगों की नींद पूरी नहीं होती, वे दिन भर सुस्त रहते हैं, उनमें एकाग्रता की कमी होती है या वे चिड़चिड़े नजर आते हैं। उनके काम की गुणवत्ता प्रभावित होती है और उनके व्यक्तिगत संबंध भी प्रभावित होते हैं।
नींद की कमी न केवल काम पर या सड़क पर अधिक दुर्घटनाओं का कारण बनती है बल्कि ऐसे बदलावों को भी जन्म दे सकती है जो दिल के दौरे और स्ट्रोक का कारण बनते हैं। डॉक्टरों का कहना है कि इसे सभी गैर-संचारी रोगों से जोड़ा जा रहा है।
अधिकांश वयस्कों को प्रत्येक रात 7 से 8 घंटे के बीच गुणवत्तापूर्ण नींद की आवश्यकता होती है। जब हमारे शरीर को पर्याप्त नींद नहीं मिलती है, तो हमें उच्च रक्तचाप, मधुमेह और अवसाद सहित पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं का अधिक खतरा होता है।
नींद की कमी का मतलब है कि हमारी मानसिक क्षमताएं उतनी अच्छी नहीं हैं जितनी कम ध्यान अवधि, धीमी प्रतिक्रिया समय, खराब स्मृति, बढ़ती त्रुटियां और कम एकाग्रता के साथ हो सकती हैं।
हालाँकि, कई लोगों को नींद आसानी से नहीं आती। उनके लिए नींद का नियम: 10-3-2-1-0 इसे बदलने में मदद कर सकता है।
सोने से 10 घंटे पहले: ज्यादा कैफीन नहीं
अधिकांश कॉफ़ी पीने वालों को सोने से तुरंत पहले कैफीनयुक्त पेय पीने के प्रभावों का अनुभव होता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपकी नींद प्रभावित न हो, सुबह की कॉफी के बाद अलग-अलग पेय का विकल्प चुनें। कॉफी पीने के एक घंटे बाद कैफीन का स्तर चरम पर होता है और पांच घंटे तक इसी स्तर पर रहता है। छठे घंटे तक, लगभग आधा कैफीन अभी भी शरीर में रहता है।
याद रखें, केवल आपकी कॉफ़ी में ही कैफीन नहीं हो सकता है। कैफीन स्पोर्ट्स ड्रिंक, कुछ शीतल पेय और कुछ खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है। सुनिश्चित करें कि आपने लेबल पढ़ लिया है और सुनिश्चित करें कि आप कॉफी के स्थान पर किसी और चीज़ का उपयोग नहीं कर रहे हैं जिसमें कैफीन होता है।
सोने से 3 घंटे पहले: कोई भोजन या शराब नहीं
सोने से पहले खाना और शराब पीना आपकी नींद लेने की क्षमता को प्रभावित कर सकता है। देर रात खाना खाने से आपकी सर्कैडियन लय बाधित हो सकती है क्योंकि भोजन को पचाने और चयापचय करने वाली मांसपेशियों को आराम करने के बजाय काम करते रहना पड़ता है। जब शरीर के अंग अभी भी काम कर रहे हों, तो यह सोना अधिक कठिन बना सकता है और आपको नींद की गहरी अवस्था में जाने से रोक सकता है।
जबकि कुछ लोगों को लगता है कि सोने से पहले शराब पीने से उन्हें आराम मिलता है, फिर भी यह उनकी नींद में खलल डाल सकता है।
कम समय में अत्यधिक मात्रा में शराब पीना नींद की गुणवत्ता के लिए विशेष रूप से हानिकारक हो सकता है। रात में कम नींद के कारण लोगों को दिन में नींद आने लगती है और कई लोग कैफीन से इसके प्रभाव का मुकाबला करते हैं।
फिर वे पूरे दिन कैफीन से अपने शरीर को उत्तेजित करते हैं और शामक के रूप में शराब का उपयोग करते हैं, जिससे नींद खराब होती है और एक दुष्चक्र बनता है। भोजन की तरह ही, अधिकांश शराब में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, इसलिए रात में इसका सेवन संभवतः बाद में दिन में सेवन करने पर अतिरिक्त कैलोरी के रूप में संग्रहित हो जाएगा।
सोने से 2 घंटे पहले: ज्यादा कोई काम नहीं
सोने से दो घंटे पहले काम खत्म करने या पढ़ाई करने से नींद में मदद मिल सकती है। चाहे वह मानसिक या शारीरिक कार्य हो, आपके शरीर और मस्तिष्क को आराम करने और रात की नींद के लिए तैयार होने के लिए समय की आवश्यकता होती है।
महामारी के बाद से अधिक लोगों के घर से काम करने के कारण, सोने से पहले ईमेल पढ़ना या कुछ काम करना आकर्षक लगता है। लेकिन इससे उनकी नींद में खलल पड़ सकता है. इसके अलावा, बिस्तर से काम करने से आपके मस्तिष्क के लिए काम के बजाय बिस्तर को नींद से जोड़ना और भी कठिन हो सकता है।
काम खत्म करने और बिस्तर पर जाने के बीच एक बफर समय बनाने से तनाव और एड्रेनालाईन फैल जाता है और मस्तिष्क काम से विमुख हो जाता है। ऐसी गतिविधियों में शामिल होने का प्रयास करें जो आपके मस्तिष्क को अगले कुछ घंटों के भीतर सोने का समय होने का संकेत दें। आप स्नान कर सकते हैं, लिविंग रूम को साफ़ कर सकते हैं, या कोई किताब पढ़ सकते हैं।
यदि काम के विचार आपको रात में जगाए रखते हैं, तो एक नोटबुक रखें और उसमें अपने विचार लिख लें। इससे भूलने की चिंता दूर हो जाती है। एक बार जब यह लिख लिया जाए, तो इसे अगली सुबह तक के लिए छोड़ दें जब तक आप अपने नोट्स नहीं पढ़ लेते।
सोने से 1 घंटा पहले: ज्यादा स्क्रीन पर काम नहीं
यह सिर्फ आपका काम करने वाला लैपटॉप और फोन नहीं है जिससे आपको सोने से पहले बचना चाहिए, यह सभी स्क्रीन हैं। यदि आप कंप्यूटर पर कोई सीरीज देखना या गेम खेलना पसंद करते हैं, तो बिस्तर पर जाने से एक घंटे पहले उन्हें बंद करने का समय आ गया है।
स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी मेलाटोनिन के उत्पादन को कम कर देती है जो आपके सोने-जागने के चक्र (सर्कैडियन लय) को नियंत्रित करता है। इससे सोना और अगली सुबह जागना मुश्किल हो जाता है। नीली रोशनी आपके द्वारा रैपिड-आई मूवमेंट (आरईएम) नींद में बिताए जाने वाले समय को कम कर देती है, जो जरूरी कामकाज के लिए आवश्यक है।
सुबह में स्नूज़ दबाने से बचें
यदि आप स्नूज़ बटन दबाते हैं और फिर से सो जाते हैं, तो यह एक ऐसी आदत है जिसे आपको छोड़ देना चाहिए। जागने से ठीक पहले हमें जो नींद आती है वह आमतौर पर नींद की आरईएम या स्वप्न अवस्था होती है।
स्नूज़ दबाने से नींद का यह चरण बाधित हो जाता है, और यदि स्नूज़ बटन आपके दिल की धड़कन को तेज़ कर देता है, तो यह एक ऐसी प्रतिक्रिया है जिसकी आपके शरीर को सुबह इतनी जल्दी ज़रूरत नहीं है।
जागने और दोबारा सोने से हमें दिन के दौरान सुस्ती महसूस हो सकती है। इसके बजाय, पहले बिस्तर पर जाएं ताकि आपको पहले स्नूज़ बटन के बाद सोने की ज़रूरत न पड़े। अलार्म बजते ही उठ जाना दिन के दौरान बेहतर एहसास में योगदान देता है।
अपना आहार देखें
सर्वोत्तम नींद में पौष्टिक आहार महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जब हमारे आहार में संतृप्त वसा अधिक और फाइबर कम होता है, तो आपको गहरी, आरामदेह नींद मिलने की संभावना कम होती है। बहुत अधिक चीनी के कारण आपको रात में बार-बार जागना पड़ सकता है।
शयनकक्ष को अपना सेंचुरी बनाएं
अव्यवस्था दूर करें और आरामदायक बिस्तर में लें ताकि आप अपने शयनकक्ष में समय बिताना चाहें। जब आप बिस्तर के लिए तैयार हो रहे हों, तो अपने मेलाटोनिन पर प्रकाश के प्रभाव को कम करने के लिए रोशनी कम रखें।
तनाव दूर करने का प्रयास करें
उच्च तनाव के स्तर के कारण आपको कम घंटे की नींद और खराब गुणवत्ता वाली नींद मिल सकती है। अपनी हृदय गति, सांस लेने या ध्यान को धीमा करके, आप तनाव हार्मोन कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन के स्राव को कम कर सकते हैं।
सोने के समय की दिनचर्या बनाएं
जब आप सोने से एक या दो घंटे पहले समान क्रम में वही आरामदायक गतिविधियां करते हैं, तो आपके मस्तिष्क को एहसास होगा कि सोने का समय करीब आ रहा है और अच्छी नींद के लिए तैयारी शुरू कर देता है। हर रात निर्धारित समय से आधे घंटे के भीतर बिस्तर पर जाने की कोशिश करें और हर सुबह उसी समय पर उठने की कोशिश करें। यह दोहराव आपके मस्तिष्क के लिए आसानी से पालन करने की आदत बनाने में मदद करता है।
